أفضل 10 أغذية لبناء العضلات وحرق الدهون للمبتدئين

0 50

أفضل 10 أغذية لبناء العضلات وحرق الدهون للمبتدئين

أفضل 10 أغذية لبناء العضلات وحرق الدهون بسرعة

اذا كنت ترغب في إضافة المزيد من العضلات إلى جسمك، فتمارين قوة العضلات ضرورية. التدريبات العادية سوف تحفز العضلات لتنمو وتكبر وتساعد في بناء نوع من العضلات التي تريدها.

لكن التدريبات القوية وحدها لن تحصل على هدفك. تحتاج أيضا إلى تناول الأطعمة الصحيحة.

الأطعمة التي تتناولها على الفور بعد التدريبات لها تأثير كبير على كيفية بناء العضلات .

لبناء العضلات وفقدان الدهون، تحتاج إلى متابعة خطة نظام غذائي صارم. يجب أن تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية السليمة.

المواد المغذية الأخرى التي تحتاج إلى بناء العضلات والمغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والسيلينيوم والكالسيوم والحديد والفيتامينات المختلفة.

 

وفيما يلي أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات وحرق الدهون بسرعة

 

1. البيض

بياض البيض يحتوي على البروتين، والتي هي لبنة بناء العضلات. في الواقع، أنها تحتوي على بروتين عالي الجودة مع جميع التسعة الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتعافي العضلات الأمثل، فضلا عن المعادن الثمينة مثل الكالسيوم والزنك والحديد.

صفار البيض مصدرا غنيا للفيتامينات، بما في ذلك A، E، K ومجموعة من فيتامينات B مثل B12 والريبوفلافين وحامض الفوليك. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، وتحول الدهون إلى طاقة.

تناول واحد أو اثنين من البيض يوميا لبناء العضلات والبقاء بصحة جيدة.

يمكنك طهي البيض في عدة طرق مثل المسلوق والمقلي. وعادة ما يفضل بياض البيض، وخاصة من البيض المسلوق.

 

2. الدجاج

هو مصدر كبير من البروتين الطري، الذي يتم تصنيعه بسهولة لإصلاح الأنسجة العضلية والخلايا الأخرى التي تضررت خلال التدريب الشاق.

كما أن لديها مجموعة أخرى من المواد المغذية مثل النياسين، فيتامين B6 والحديد والسيلينيوم والزنك.

أطباق الدجاج المشوي أو المحمص هي أفضل الخيارات للحصول على البروتين الطري بناء العضلات في النظام الغذائي الخاص بك. تأكد من أكله دون الجلد.

 

3. الحليب

الحليب غني بالبروتينات عالية الجودة. الحليب أيضا غني بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والدهون الجيدة التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات.

بالاضافة الى ذلك، الحليب يساعد تجديد ما ضاع في العرق خلال التدريبات ويبقي جسمك رطب.

شرب كوب من الحليب الخالي من الدسم بعد كل تدريب.

بعض الدراسات تشير إلى شرب الحليب الشوكولاته افضل لأنه يحتوي على نسبة مثالية من الكربوهيدرات الى البروتين.

 

4. السلمون

يعتبر الأسماك، خاصة السلمون، واحدة من أفضل الأطعمة لبناء العضلات.

سمك السلمون يمكن أن يساعدك على بناء العضلات وحرق الدهون بسبب مزيج فريد من سلسلة طويلة من دهون اوميجا 3 EPA و DHA والفيتامينات B والبروتينات عالية الجودة.

كما أن لديها المواد المغذية الأخرى مثل المغنيسيوم والسيلينيوم والكالسيوم والحديد التي تساعد بناء العضلات الهزيل، وإصلاح والانتعاش.

أكل بعض سمك السلمون المشوي مع سلطة خضراء أو خضار مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع. إذا كان ذلك ممكنا.

 

5. الكينوا

والكينوا عالية في البروتين ومنخفضة في السعرات الحرارية، وهو الغذاء المثالي لبناء العضلات الهزيلة.

لأنه يحتوي على بروتين تتكون من كل تسعة الأحماض الأمينية الأساسية، وهو ما يعني انها بروتين الكامل الذي سيساعد على بناء وإصلاح العضلات.

الكينوا بها نسبة عالية من الألياف، فيتامين بي، والكالسيوم، وفيتامين E والحديد والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم، وحامض الفوليك وبيتا كاروتين أيضا.

 

6. البقوليات

إذا كنتم جادين في بناء العضلات، يجب أن تشمل المزيد من البقوليات في نظامك الغذائي.

البقوليات بأنواعها المختلفة هي مصادر ذات قيمة غذائية عالية من البروتين، والكربوهيدرات المعقدة والألياف.

البروتين يساعد على بناء والحفاظ على قوة العضلات. الألياف أمر ضروري لاستجابة الأنسولين المناسبة، والذي يساعد في امتصاص واستخدام المواد الغذائية المختلفة. توفر الكربوهيدرات المعقدة إمدادات أكثر استقرارا وأطول أمدا من الطاقة للعمل بها.

بعض البقوليات أكثر شيوعا تشمل الفاصوليا والفول والحمص، والعدس والبازلاء السوداء يمكنك أكل البقوليات في الحساء أو السلطات.

 

7. السبانخ

السبانخ هو أيضا واحد من أفضل الأطعمة التي تساعد على بناء عضلات قوية، السبانخ تساعد في زيادة معدلات نمو العضلات تصل إلى 20 في المئة.

أيضا، فإن الكالسيوم في السبانخ يساعد استرخاء العضلات لمنع التشنج أثناء التدريب. زائد، وهو ارتفاع في محتوى الحديد مهم لبناء العضلات.

 

8. بذور الكتان

بذور الكتان تحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تعتبر مهمة لفقدان الدهون في الجسم وبناء العضلات.

بذور الكتان هي واحدة من أفضل المصادر النباتية للأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية الصحية، التي تساعد على تخفيف الالتهاب.

الحد من الالتهابات في الجسم المهم عند بناء العضلات. هذا يعني أن العضلات لا تكون مؤلمة بعد التدريبات المكثفة والجسم سوف يكون قادر على شفاء العضلات بشكل أسرع.

بالإضافة، فهي غنية بالألياف تساعد على تعزيز الطاقة وزيادة القدرة على التحمل.

كما أنها تشكل مصدرا للبروتين الكامل، تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.

طحن بذور الكتان للحصول على أكبر قدر من الفائدة للخروج منها. تأخذ ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة مع الحليب قبل الذهاب إلى السرير. ويمكن أيضا أن تؤكل بذور الكتان.

 

9. اللوز

اللوز يحتوي البروتين والألياف وفيتامين E في اللوز هي مفيدة للعضلات.

المواد المضادة للاكسدة قوية في اللوز تساعد على مكافحة الجذور الحرة.

 

10. البطاطا الحلوة

تعتبر البطاطا الحلوة أيضا جيدة لاتباع نظام غذائي كمال الاجسام بسبب الألياف العالية، والفيتامين و يمكن أن تؤخذ كوجبة خفيفة بعد تدريب.

احتواءها على نسب عالية من الكربوهيدرات المعقدة التي تجديد مخازن الجليكوجين بالإضافة إلى ذلك، انهم محملة بالكاروتينات والفيتامينات B6، C، E، D والحديد والنحاس والمغنيسيوم، وكيرسيتين التي تعتبر مهمة لصحة الجسم.

تساعد البطاطا الحلوة أيضا التحكم في الشهية، وحرق الدهون، والحفاظ على هضم صحي.

 

للمزيد:

شاب يخسر 12 كيلو من وزنه في 24 ساعة فقط

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.